忙しい主婦でもタバタプロトコルで体力向上、ダイエットにも効果ある?

子育てに追われ、毎日寝不足で体力も限界。
産後太りも気になるし、体を動かしたくても子供がいてジムにも行けない。
そんなお母さんが多いのではないでしょうか?

もうすぐ体力を奪われる夏に突入。 お母さんが倒れてしまっては大変です。
夏に負けないためにも体力が必要ですね。

忙しいお母さんでも自宅で好きな時間に1日4分、週3回だけで効果が出る、NHKあさいちでも紹介されていた海外でも人気のタバタトレーニングをご紹介します。

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タバタプロトコルとは?

タバタプロトコルとは、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発案されたトレーニングで、ちょっとつらいなと思う程度の運動を20秒やって10秒休むを8回繰り返すというインターバルトレーニングの一種です。

たった4分で自転車やエアロビクス1時間と同じ運動効果が得られて、身体能力向上においては6週間で効果が出ると言われています。

プロアスリートの方々のトレーニングメニューや、一般のジムの女性向けにも積極的に取り入れられています。

そもそも私がなぜタバタプロトコルを知ったかというと、NHKのあさいちで紹介されていたんですね。
海外で最初にDVDが発売され、瞬く間に人気に。
YouTubeで動画もたくさんアップされています。

有酸素運動で持久力をあげ、無酸素運動で脂肪燃焼に欠かせない筋肉を鍛える。
それを繰り返すことで、心臓が鍛えられ心肺機能が高まります。
心肺機能が高まると、心臓によって送り出させる血液の循環が早くなって、肺の酸素摂取量が増える。
よって体温が上昇し免疫力上がる、疲れにくい体になる、基礎代謝量が増えて若返りやダイエットにも効果あるということなんです。

忙しくて運動ができないと筋肉が落ちてしまうと代謝が落ちてしまいますね。
代謝を落とさないために筋トレは必要というわけです。

タバタプロトコルのやり方は?

やり方はいたって簡単。
20秒やって10秒休むを繰り返すだけ。
メニューは自分がやや辛いと思うくらいのメニューで良いそうです。
これを続けることによって、持久力や瞬発力がアップするそうですよ。

・自宅で好きな時に短時間でできる。
・自分にあったメニューが組める。
・たったの4分、週3日でOK。

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時間がなくてもちょっとした隙間時間を利用して、手軽に運動ができちゃいます。
一人だとモチベーションが続かなくなりがちですが、1日4分ならできそうですね。

タバタ式トレーニングはあくまで身体能力を向上させるためのものであり、タバタプロトコル自体にダイエット効果があるわけではないとのことですが、代謝が良くなることで副次的な効果としてダイエットも期待できると思います。
たった4分で、体力向上だけでなく健康的にダイエットできたら一石二鳥ですね。

忙しいお母さんでも家でできるタバタプロトコルのメニューは?

タバタプロトコルはどんなメニューでもいいんです。

例えば足踏み、スクワット、階段を一段使って上り下りの繰り返し、腹筋、背筋、腕立て伏せなど、自分が少しきついなと思う程度の運動でOK。

私ははその日の気分でメニューを変えていますが、8回のうち腹筋と背筋を半分ずつとか、スクワット4回と足踏み4回など、組み合わせてやっています。上半身と下半身に分ける必要もないので、ダンベルを持ってスクワットなど、日によって変えています^^;

自分にあったメニューが組めるとはいえ、やってみるとかなりきついです。
どれだけ運動不足なのかが良くわかります。
終わってみるとハアハア息切れはするし、4分間がすごく長く感じます。
ですが、たった4分なので続けたいところですね。

私は運動不足なので、かなり筋肉を使ったなという気がしましたが、運動不足ならなおさら開始前のウォームアップと終了後のストレッチを念入りに行ったほうがいいと思います。

もともとアスリート用のトレーニングプログラムなので、自分に合うようにメニューを簡単にするなどして無理は絶対しないことをおすすめします。
目安は少しきついなと思うくらい。

急激な血圧の上昇がおこるため、持病を持っているかたは主治医にご相談してからにした方がいいと思います。
関節に異常があったりする方も同様に、医師へご相談することをおすすめします。

まとめ

時間のない主婦でも、隙間時間を使って効率的に運動できちゃうタバタプロトコル。
1時間のランニングはできなくても、1日4分週3日なら無理なく続けられそうですね。
夏までに体力向上とダイエットを目指して、頑張りましょう!

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